24 HOURS · 31 OCT – 1 NOV 2026 · ROT FAI PARK24H Bangkok 2026
24H Bangkok 2026
แผนอยู่ครบ 24 ชั่วโมง
แผนซ้อม 24H Bangkok International Championships 2026 แบบ 20 สัปดาห์ เน้น time-on-feet, run-walk, โภชนาการ กลางคืน และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
วันแข่ง
31 ต.ค.–1 พ.ย.สถานที่
สวนวชิรเบญจทัศแผนซ้อม
20 สัปดาห์
ใช้ Template สร้างแผน31 ต.ค.–1 พ.ย.สถานที่
สวนวชิรเบญจทัศแผนซ้อม
20 สัปดาห์
เงื่อนไขก่อนเริ่ม
เหมาะกับผู้เคยจบมาราธอนหรืออัลตรา 50K ภายใน 12 เดือน และมีฐาน 45–60 กม./สัปดาห์ต่อเนื่องอย่างน้อย 8 สัปดาห์ แผนนี้มุ่งลดความเสี่ยง แต่ไม่สามารถรับประกันว่าจะไม่บาดเจ็บได้
หากเหลือก่อนแข่งไม่ถึง 8 สัปดาห์และยังไม่ได้ฝึกถึงช่วง peak ห้ามย่อแผนหรือเร่งระยะเพื่อชดเชย ควรลดเป้าหมายหรือปรึกษาโค้ช/แพทย์กีฬา
ตารางซ้อม 20 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะรวม / Long run | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1 | 45–50K / 2:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 2 | 50–55K / 3:00 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 3 | 55–60K / 3:00+1:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 4 | 42–48K / 2:15 ชม. | Cutback / recovery |
| 5 | 58–64K / 3:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 6 | 62–68K / 3:30+2:00 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 7 | 68–74K / 4:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 8 | 50–56K / 3:00 ชม. | Cutback / recovery |
| 9 | 70–76K / 4:30+2:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 10 | 74–82K / 5:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 11 | 78–86K / 5:00+3:00 ชม. | Peak time-on-feet / back-to-back |
| 12 | 58–64K / 3:30 ชม. | Cutback / recovery |
| 13 | 80–88K / 6:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 14 | 84–92K / 6:00+4:00 ชม. | Peak time-on-feet / back-to-back |
| 15 | 65–72K / 4:30 ชม. | Easy endurance + run-walk |
| 16 | 82–90K / 8–10 ชม. | Peak time-on-feet / back-to-back |
| 17 | 68–74K / 4:00+2:30 ชม. | Taper / race |
| 18 | 50–58K / 3:00 ชม. | Taper / race |
| 19 | 32–40K / 2:00 ชม. | Taper / race |
| 20 | 15–22K + RACE 24H | Taper / race |
กลยุทธ์ 24 ชั่วโมง
เริ่ม run–walk ตั้งแต่ชั่วโมงแรก: 9 นาทีวิ่ง easy / 1 นาทีเดิน หรือสูตรที่ซ้อมมาแล้ว คุม effort ระดับคุยเป็นประโยคได้
- 0–6 ชม.: ช้าที่สุดอย่างมีวินัย ไม่ไล่ระยะ
- 6–12 ชม.: เช็กน้ำ คาร์บ โซเดียม เท้า และความร้อนทุกชั่วโมง
- 12–18 ชม.: ผ่านกลางคืนด้วยเสื้อและคาเฟอีนที่ทดสอบแล้ว
- 18–22 ชม.: เดินให้มีคุณภาพ ลดความเร็วได้แต่ไม่หยุดยาว
- 22–24 ชม.: รักษาฟอร์มและอยู่ในสนามให้ครบเวลาอย่างปลอดภัย
พลังงาน น้ำ และเกลือแร่
- คาร์บ 50–70 กรัม/ชม. หรือประมาณ 200–280 kcal แบ่งทุก 20–30 นาที
- น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 400–800 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อ อากาศ และคำแนะนำแพทย์
- อาหารอ่อนย่อยง่ายทุก 3–4 ชั่วโมง และใช้คาเฟอีนเฉพาะปริมาณที่เคยทดสอบ
- เปลี่ยนถุงเท้าเมื่อชื้น จัดการ hot spot ทันที และมีรองเท้าสำรองที่ซ้อมแล้ว
สัญญาณที่ต้องหยุดและขอทีมแพทย์
เจ็บหน้าอก สับสน เดินเซ หนาวสั่นผิดปกติ อาเจียนซ้ำ ปัสสาวะสีเข้มมาก ปวดเฉียบพลัน หรืออาการที่ทำให้ท่าวิ่งเปลี่ยน ไม่ควรฝืนเพื่อให้ครบเวลา