Amazing Thailand Marathon Bangkok 2026
10 KM · 29 NOVEMBER 2026 · SANAM LUANG

Amazing Thailand Marathon Bangkok 2026
แผน 10K สำหรับมือใหม่

แผนซ้อม Amazing Thailand Marathon Bangkok 2026 ระยะ 10K สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์ พร้อมวิ่งสลับเดิน กลยุทธ์ cutoff และ Template สร้างแผน

ระยะ
10 กม.cutoff ผู้จัด
2 ชั่วโมงแผนซ้อม
8 สัปดาห์
ใช้ Template สร้างแผน

ก่อนเริ่ม

เหมาะกับผู้เดินเร็ว 30 นาทีต่อเนื่องได้ และไม่มีอาการเจ็บที่เปลี่ยนท่าวิ่ง หากยังทำไม่ได้ให้เริ่มจากการเดินก่อน ไม่เร่งข้ามสัปดาห์เพื่อชดเชย

ตารางซ้อม 8 สัปดาห์

ฝึก 3–4 วัน/สัปดาห์: วิ่งสลับเดิน 2 วัน วันยาว 1 วัน และเดินเร็วหรือปั่นเบาได้อีก 1 วัน เสริมแรง 2 วัน พักอย่างน้อย 1 วัน ทุกครั้งเดินวอร์มและคูลดาวน์ 5–10 นาที

สัปดาห์จุดเน้น
1วิ่ง 1 / เดิน 2 นาที · วันยาว 40 นาที
2วิ่ง 2 / เดิน 2 นาที · วันยาว 45 นาที
3วิ่ง 3 / เดิน 2 นาที · วันยาว 55 นาที
4ลดโหลด · วันยาว 45 นาที
5วิ่ง 4 / เดิน 1 นาที · วันยาว 65 นาที
6วิ่งสลับเดิน · วันยาว 75–80 นาที
7ลดโหลด · วันยาว 60 นาที
8วิ่งเบา 2 ครั้ง · RACE 10K

กลยุทธ์วันแข่ง

ผู้จัดระบุปล่อยตัว 10K เวลา 06:00 และ cutoff 2 ชั่วโมง ใช้สัดส่วนวิ่ง 4 นาที/เดิน 1 นาที หรือสูตรที่ซ้อมมา เป้าจบประมาณ 1:40–1:45 โดยเผื่อเวลาจุดน้ำและอากาศร้อน ไม่ใช่เวลารับประกัน เริ่มช้า รักษาระดับที่คุยได้ และหยุดขอความช่วยเหลือเมื่อหน้ามืดหรือเจ็บผิดปกติ ตรวจ Runner Guide ล่าสุดอีกครั้ง

อาหารและน้ำ