BANGKOK MARATHON · 29 NOVEMBER 2026Amazing Thailand Marathon
Amazing Thailand Marathon
แผนจบ Sub 4 ชั่วโมง
แผนซ้อม Amazing Thailand Marathon Bangkok 2026 จบต่ำกว่า 4 ชั่วโมง ตาราง 16 สัปดาห์ เพซวันแข่ง เจล น้ำ และเกลือแร่
เป้าหมาย
3:57–3:59Race pace
≈ 5:38/กม.แผนซ้อม
16 สัปดาห์
ใช้ Template สร้างแผนของฉัน3:57–3:59Race pace
≈ 5:38/กม.แผนซ้อม
16 สัปดาห์
เป้าหมายและเงื่อนไขก่อนเริ่ม
วันแข่งระยะมาราธอน 29 พฤศจิกายน 2026 ที่สนามหลวง เหมาะกับผู้มีฐานวิ่ง 35–45 กม./สัปดาห์ วิ่ง easy 14–16K ได้โดยไม่เจ็บ และเคยจบฮาล์ฟประมาณ 1:50 หรือต่ำกว่า
ตารางซ้อม 16 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะรวม | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1 | 46 กม. | Easy + quality + long run |
| 2 | 50 กม. | Easy + quality + long run |
| 3 | 54 กม. | Easy + quality + long run |
| 4 | 44 กม. | Easy + quality + long run |
| 5 | 57 กม. | Easy + quality + long run |
| 6 | 61 กม. | Easy + quality + long run |
| 7 | 64 กม. | Easy + quality + long run |
| 8 | 50 กม. | Easy + quality + long run |
| 9 | 66 กม. | Easy + quality + long run |
| 10 | 69 กม. | Long run 32K |
| 11 | 72 กม. | Easy + quality + long run |
| 12 | 56 กม. | Easy + quality + long run |
| 13 | 64 กม. | Long run 32K |
| 14 | 49 กม. | Easy + quality + long run |
| 15 | 35 กม. | Easy + quality + long run |
| 16 | 25 กม. | Race 42K |
เพซวันแข่ง
เริ่ม 5K แรกที่ 5:42–5:45 นาที/กม. คุมช่วง 5–30K ที่ 5:35–5:40 และเร่งหลัง 39K เมื่อยังควบคุมฟอร์มได้ ในอากาศร้อนชื้นให้คุม effort มากกว่าไล่เพซ
การเติมพลังงาน
- ก่อนแข่ง 3–4 ชั่วโมง: คาร์บ 1–2 กรัม/กก. และน้ำ 400–600 มล.
- เจลทุก 35 นาที เป้าคาร์บ 50–65 กรัม/ชม.
- น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 300–600 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อและอากาศ