กรุงเทพมาราธอน 2027 ระยะ 10K
10 KM · 10 JANUARY 2027 · SANAM CHAI ROAD

กรุงเทพมาราธอน 2027
แผน 10K Sub 60

แผนซ้อมกรุงเทพมาราธอน 2027 ระยะ 10K Sub 60 นาที ตาราง 12 สัปดาห์ เพซวันแข่ง และ Template สร้างแผน

ระยะ
10 กม.เป้าหมาย
ต่ำกว่า 60 นาทีแผนซ้อม
12 สัปดาห์
ใช้ Template สร้างแผน

ก่อนเริ่ม

เหมาะกับผู้วิ่ง easy 5K ต่อเนื่องได้ และมีฐานประมาณ 15–20 กม./สัปดาห์ วิ่ง 4 วัน/สัปดาห์: easy 2 วัน, คุณภาพ 1 วัน, long run 1 วัน; strength 1–2 วัน และพักอย่างน้อย 1 วัน

ตารางซ้อม 12 สัปดาห์

สัปดาห์ระยะ / จุดเน้น
118–20K / Long 7K / strides
220–22K / Long 8K / tempo 2×8 นาที
322–24K / Long 8K / 5×400 ม.
418–20K / Long 7K / cutback
524–26K / Long 9K / tempo 3×8 นาที
626–28K / Long 10K / 6×600 ม.
728–30K / Long 10K / 4K race pace
822–24K / Long 8K / cutback
930–32K / Long 11K / 5×1K
1028–30K / Long 10K / 6K race pace
1120–23K / Long 7K / taper
1210–14K + RACE 10K

เพซวันแข่ง

เริ่มนิ่งและค่อยเร่งเมื่อยังควบคุมฟอร์มได้ ปรับ effort หากอากาศร้อนชื้น

อาหารและน้ำ