แผนวิ่งบางแสน 42K จบ Sub 4 ชั่วโมง
แผนซ้อมบางแสนมาราธอน 42.195 กม. จบต่ำกว่า 4 ชั่วโมง ตาราง 16 สัปดาห์ เพซวันแข่ง เจล น้ำ เกลือแร่ และเช็กลิสต์ครบ
ใช้ Template BANGSAEN42 2026 สร้างแผนของฉัน
เป้าหมายและเพซ
เป้าหมาย 3:57–3:59 ชั่วโมง เพซเฉลี่ยประมาณ 5:38 นาที/กม. เหมาะกับผู้ที่มีฐาน 35–45 กม./สัปดาห์
ตารางซ้อม 16 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะรวม | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1 | 46 กม. | Easy + quality + long run |
| 2 | 50 กม. | Easy + quality + long run |
| 3 | 54 กม. | Easy + quality + long run |
| 4 | 44 กม. | Easy + quality + long run |
| 5 | 57 กม. | Easy + quality + long run |
| 6 | 61 กม. | Easy + quality + long run |
| 7 | 64 กม. | Easy + quality + long run |
| 8 | 50 กม. | Easy + quality + long run |
| 9 | 66 กม. | Easy + quality + long run |
| 10 | 69 กม. | Long run 32K |
| 11 | 72 กม. | Easy + quality + long run |
| 12 | 56 กม. | Easy + quality + long run |
| 13 | 64 กม. | Long run 32K |
| 14 | 49 กม. | Easy + quality + long run |
| 15 | 35 กม. | Easy + quality + long run |
| 16 | 25 กม. | Race 42.195K |
การเติมพลังงาน
- ก่อนปล่อยตัว 3–4 ชม.: คาร์บ 1–2 กรัม/กก. และน้ำ 400–600 มล.
- ก่อนปล่อยตัว 10–15 นาที: เจล 1 ซองพร้อมน้ำ
- ระหว่างแข่ง: เจลทุก 35 นาที เป้าคาร์บ 50–65 กรัม/ชม.
- น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 300–600 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อและอากาศ
กลยุทธ์วันแข่ง
เริ่ม 5K แรกที่ 5:42–5:45 นาที/กม. คุมช่วงกลางที่ 5:35–5:40 และเร่งหลัง 39K เฉพาะเมื่อยังควบคุมฟอร์มได้ ควรฝึกเจลและเครื่องดื่มทั้งหมดใน long run ก่อนวันจริง