ELEPHANT 100
แผนจบทัน Cutoff
แผนซ้อม ELEPHANT 100 ระยะ 100 กม. ไต่สะสม 5,500 ม.+ จบทัน cutoff 28 ชั่วโมง พร้อมตาราง 20 สัปดาห์ กลยุทธ์เวลาและโภชนาการ
4 ธ.ค. 08:00เป้าหมาย
25:30–26:00เวลาสำรอง
ประมาณ 2 ชม.
หลักการของแผน
เหมาะกับผู้เคยจบเทรล 50–70K และมีฐาน 45–60 กม./สัปดาห์ เน้น power hike ทางชัน การลงเขา กลางคืน และการกินต่อเนื่อง เป้าหมายไม่ใช่ใช้ครบ 28 ชั่วโมง แต่เข้าเส้นชัยภายใน 26 ชั่วโมงเพื่อเหลือ buffer สำหรับเหตุไม่คาดคิด
ตารางซ้อม 20 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะ / ความสูง | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1 | 48–52K / 1,500m+ | Hill endurance + strength |
| 2 | 52–56K / 1,800m+ | Hill endurance + strength |
| 3 | 56–60K / 2,000m+ | Hill endurance + strength |
| 4 | 44–48K / 1,200m+ | Hill endurance + strength |
| 5 | 60–64K / 2,200m+ | Hill endurance + strength |
| 6 | 64–68K / 2,500m+ | Hill endurance + strength |
| 7 | 68–72K / 2,800m+ | Hill endurance + strength |
| 8 | 52–56K / 1,600m+ | Hill endurance + strength |
| 9 | 72–76K / 3,000m+ | Back-to-back / night training |
| 10 | 76–80K / 3,300m+ | Hill endurance + strength |
| 11 | 80–85K / 3,500m+ | Hill endurance + strength |
| 12 | 60–65K / 2,000m+ | Hill endurance + strength |
| 13 | 82–88K / 3,800m+ | Back-to-back / night training |
| 14 | 88–92K / 4,000m+ | Hill endurance + strength |
| 15 | 72–78K / 3,000m+ | Hill endurance + strength |
| 16 | 85–90K / 4,200m+ | Back-to-back / night training |
| 17 | 68–72K / 2,800m+ | Hill endurance + strength |
| 18 | 52–58K / 2,000m+ | Taper |
| 19 | 35–42K / 1,000m+ | Taper |
| 20 | Race 100K | Taper |
กลยุทธ์ Cutoff
0–6 ชม. คุม effort และเดินทางชันตั้งแต่แรก; 6–12 ชม. กินตามเวลา; 12–18 ชม. เตรียมไฟและเสื้อก่อนมืด; 18–24 ชม. แบ่งเป้าหมายทีละจุด; 24–26 ชม. ปิดการแข่งขัน ส่วนชั่วโมง 26–28 เป็นเวลาสำรองเท่านั้น
ลำดับจุดบริการ: Wat Ban Iak → Wat Phraphutthabat Si Roi → Mae Ka Piang Village → Ban Pang Hai School → Chao Mae Luang Upatham 2 School → Maesa Elephant Camp → Chao Pho Luang Upatham 7 School → Wat Doi Pui → Montha Than Waterfall → Chiang Mai PAO Park
ต้องนำ cutoff รายจุดจาก Runner Guide ล่าสุดมาใส่ pace chart ก่อนแข่ง และยึดประกาศผู้จัดหากข้อมูลเปลี่ยน
การเติมพลังงาน
- คาร์บ 60–80 กรัม/ชม. เริ่มภายใน 30 นาทีแรก
- น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 400–800 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อ
- อาหารจริงย่อยง่าย 200–300 kcal ทุก 3–4 ชั่วโมง
- จำกัดเวลาจุดเล็ก 3–5 นาที จุดใหญ่ 10–15 นาที