HMONG 50-DAY
63 KM · 3,000 M+ · CUTOFF 16:30 HOURS

HMONG 50-DAY
แผนจบทัน Cutoff

แผนซ้อม HMONG 50-DAY ระยะ 63 กม. ไต่สะสม 3,000 ม.+ จบทัน cutoff 16 ชั่วโมง 30 นาที พร้อมตาราง 16 สัปดาห์และโภชนาการ

ปล่อยตัว
5 ธ.ค. 06:00เป้าหมาย
14:30–15:00เวลาสำรอง
1:30–2:00 ชม.

หลักการของแผน

เหมาะกับผู้เคยจบเทรล 30–40K มีฐาน 35–45 กม./สัปดาห์ เน้น power hike การลงเขา และการบริหารความร้อน เป้าหมายจบภายใน 15 ชั่วโมงเพื่อไม่ต้องพึ่งเวลาสำรองท้ายการแข่งขัน

ตารางซ้อม 16 สัปดาห์

สัปดาห์ระยะ / ความสูงโฟกัส
138–42K / 1,000m+Hill endurance + strength
242–46K / 1,200m+Hill endurance + strength
346–50K / 1,400m+Hill endurance + strength
436–40K / 800m+Hill endurance + strength
550–54K / 1,600m+Hill endurance + strength
654–58K / 1,800m+Hill endurance + strength
758–62K / 2,000m+Back-to-back / peak
844–48K / 1,200m+Hill endurance + strength
962–66K / 2,200m+Hill endurance + strength
1066–70K / 2,500m+Hill endurance + strength
1170–75K / 2,800m+Hill endurance + strength
1252–58K / 1,700m+Hill endurance + strength
1368–72K / 3,000m+Back-to-back / peak
1452–58K / 2,000m+Taper
1534–40K / 1,000m+Taper
16Race 63KTaper

กลยุทธ์ Cutoff

0–4 ชม. คุม effort และเดินทางชัน; 4–8 ชม. กินตามเวลาและบริหารความร้อน; 8–12 ชม. รักษาความต่อเนื่อง; 12–15 ชม. เช็ก buffer ทุกจุด ส่วน 15–16:30 ชม. เป็นเวลาสำรองเท่านั้น

จุดบริการ: King Kong Landmark → Maesa Elephant Camp → Chao Pho Luang Upatham 7 School → Wat Doi Pui → Montha Than Waterfall → Chiang Mai PAO Park

ต้องอัปเดต cutoff รายจุดจาก Runner Guide ล่าสุดก่อนแข่ง

การเติมพลังงาน