100 KM · BONANZA KHAOYAI · 19 DECEMBER 2026

Khaoyai 100K 2026
แผนจบก่อน Cutoff

แผนซ้อม Khaoyai 100K Ultra Marathon 2026 แบบ 20 สัปดาห์ เป้าจบ 16:15–16:30 พร้อม pace chart, run-walk และโภชนาการ

วันแข่ง
19 ธ.ค. 2026ระยะ
100 กม.เป้าหมาย
16:15–16:30

Cutoff ต้องยืนยันอีกครั้ง

หน้าลงทะเบียนปี 2026 ยังไม่ประกาศ cutoff ต่อสาธารณะ แผนนี้ใช้กรอบทำงาน 18 ชั่วโมงจากรูปแบบรายการเดิม และตั้งเป้าจบ 16:15–16:30 เพื่อเผื่อ 1:30–1:45 ชั่วโมง ต้องแทนค่าด้วย Runner Guide ปี 2026 เมื่อผู้จัดประกาศ

ตารางซ้อม 20 สัปดาห์

สัปดาห์	ระยะ / Long run	โฟกัส
1	48–52K / Long 22K	Easy volume + run-walk
2	52–56K / Long 24K	Easy volume + run-walk
3	56–60K / 26K+8K	Easy volume + run-walk
4	44–48K / Long 20K	Cutback
5	60–64K / Long 28K	Easy volume + run-walk
6	64–68K / 30K+10K	Easy volume + run-walk
7	68–72K / Long 34K	Easy volume + run-walk
8	52–56K / Long 24K	Cutback
9	72–76K / 36K+12K	Easy volume + run-walk
10	76–80K / Long 42K	Easy volume + run-walk
11	80–85K / 40K+18K	Peak / dress rehearsal
12	60–65K / Long 28K	Cutback
13	82–88K / Long 50K	Easy volume + run-walk
14	88–94K / 45K+25K	Peak / dress rehearsal
15	70–76K / Long 36K	Easy volume + run-walk
16	85–92K / Long 55–60K	Peak / dress rehearsal
17	68–74K / 34K+16K	Taper / race
18	52–58K / Long 28K	Taper / race
19	32–40K / Long 18K	Taper / race
20	15–22K + RACE 100K	Taper / race

Pace chart

0–20K: 8:20–8:35/กม. · สะสม 2:48–2:52
20–40K: 8:35–8:50/กม. · สะสม 5:40–5:48
40–60K: 9:00–9:20/กม. · สะสม 8:45–9:00
60–80K: 9:30–9:50/กม. · สะสม 12:00–12:15
80–100K: 10:00–10:30/กม. · จบ 16:15–16:30

เริ่ม run–walk ตั้งแต่ต้นและคุม effort มากกว่าไล่ pace เมื่อเจอเนินหรืออากาศร้อน

พลังงานและน้ำ

คาร์บ 60–80 กรัม/ชม. แบ่งทุก 20–30 นาที
น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 400–800 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อ
อาหารจริงย่อยง่ายทุก 3–4 ชั่วโมง และทดลองทั้งหมดในการซ้อมยาว