27 KM · WANGCHAN VALLEY · 25 OCTOBER 2026TMS 2026 Race 3
TMS 2026 Race 3
แผน 27K สำหรับมือใหม่
แผนซ้อม Trail Masters Series 2026 Race 3 Wangchan Valley ระยะ 27K สำหรับมือใหม่ ตาราง 12 สัปดาห์ พร้อม power hike เทคนิคเทรลและโภชนาการ
วันแข่ง
25 ต.ค. 2026สถานที่
วังจันทร์วัลเลย์แผนซ้อม
12 สัปดาห์
ใช้ Template สร้างแผน25 ต.ค. 2026สถานที่
วังจันทร์วัลเลย์แผนซ้อม
12 สัปดาห์
เงื่อนไขก่อนเริ่ม
ควรวิ่งหรือเดินเร็วต่อเนื่อง 75–90 นาที มีฐาน 20–25 กม./สัปดาห์อย่างน้อย 4 สัปดาห์ และไม่มีอาการเจ็บที่เปลี่ยนท่าวิ่ง หากเหลือก่อนแข่งไม่ถึง 8 สัปดาห์ อย่าย่อแผนหรือเร่งระยะเพื่อชดเชย
ตารางซ้อม 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะ / Long run | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1 | 22–25K / Long 10K | Easy + hills + strength |
| 2 | 25–28K / Long 12K | Easy + hills + strength |
| 3 | 28–31K / Long 14K | Easy + hills + strength |
| 4 | 22–25K / Long 10K | Cutback |
| 5 | 31–34K / Long 16K | Easy + hills + strength |
| 6 | 34–37K / Long 18K | Easy + hills + strength |
| 7 | 37–40K / 20K+6K | Easy + hills + strength |
| 8 | 28–32K / Long 14K | Cutback |
| 9 | 40–44K / Long 22–24K | Dress rehearsal 4 ชั่วโมง |
| 10 | 35–39K / Long 18K | Easy + hills + strength |
| 11 | 24–28K / Long 12K | Taper / race |
| 12 | 10–15K + RACE 27K | Taper / race |
กลยุทธ์วันแข่ง
- 0–7K: คุม RPE 3/10 เดินเร็วบนทางชันตั้งแต่ต้น
- 7–14K: กินและดื่มตามเวลา เช็กเท้าก่อนเกิดแผล
- 14–21K: แบ่งเป้าหมายทีละช่วงและรักษาฟอร์มลงเขา
- 21–27K: เพิ่ม effort เฉพาะเมื่อยังดี หากฟอร์มเสียให้เดินสลับวิ่ง
ใช้ effort แทน pace เพราะสภาพทางและอากาศมีผลมาก และตรวจเส้นทาง อุปกรณ์บังคับ จุดบริการกับประกาศผู้จัดฉบับล่าสุด
อาหารและน้ำ
- ก่อนแข่ง 2–3 ชั่วโมง: คาร์บ 1–2 กรัม/กก. และน้ำ 400–600 มล.
- ระหว่างวิ่ง: คาร์บ 40–60 กรัม/ชม. แบ่งทุก 25–30 นาที
- น้ำ 400–750 มล./ชม. และโซเดียม 300–600 มก./ชม. ปรับตามเหงื่อและอากาศ
- ทดลองเจล รองเท้า เป้น้ำและถุงเท้าครบชุดในสัปดาห์ 8–9